Sposoby na ograniczenie cukru

Kontrolowanie ilości połykanego cukru jest ważną częścią zdrowego stylu życia, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę  lub stan przedcukrzycowy. Puste kalorie z dodanych cukrów  w deserach, niektórych napojach i słodyczach mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i skoków poziomu glukozy we krwi.

Choć może to zabrzmieć zaskakująco, wiele osób, które ograniczyły cukier, twierdzi, że nowe nawyki żywieniowe są dla nich przyjemniejsze niż te stare. Z tego wpisu dowiesz się, dlaczego cukier ma znaczenie, jak dokonywać mądrych wyborów żywieniowych, aby ograniczyć spożycie cukru i jak zachować słodkie życie, ograniczając jego spożywanie!

Jeśli chcesz ograniczyć spożywanie cukru, możesz spróbować następujących wskazówek:

1. Zwróć uwagę na etykiety

Czytaj etykiety na produktach, które kupujesz, aby uzyskać informacje o jego zawartości. Staraj się unikać produktów, które mają dużo dodanego cukru. Pozwala ci to na świadome wybory dotyczące tego, co kupujesz i jesz. Etykiety zawierają informacje o składnikach, wartościach odżywczych, wielkości porcji i innych ważnych informacjach, które pomagają ci lepiej zrozumieć, co znajduje się w produkcie.

To również pomaga ci uniknąć niepotrzebnego spożywania składników, których chcesz uniknąć, takich jak cukier lub sól dodana. Wreszcie, czytanie etykiet na produktach pomaga ci zrozumieć, jakie składniki są używane do produkcji i czy odpowiadają twoim wartościom i preferencjom żywieniowym.

2. Zastąp słodzone napoje

Prawie jedna czwarta dodanego cukru w ​​naszej diecie pochodzi z napojów słodzonych, takich jak, dosładzane soki, napoje gazowane itp. Puszka zwykłej coli zawiera 7 łyżeczek cukru (35g).

Jeśli wykorzystujesz cukier do słodzenia kawy lub herbaty, staraj się zmniejszać stopniowo jego ilość, aż będziesz w stanie całkowicie go wyeliminować. Możesz spróbować różnych herbat ziołowych lub stwórz własne z gorącą wodą i plasterkiem cytryny lub imbiru.

Podobnie jak niektóre napoje gazowane, soki owocowe mogą również zawierać dużo cukru. Łączna ilość wypijanych przez Ciebie napojów z soków owocowych, warzywnych i koktajli nie powinna przekraczać 150 ml dziennie – czyli nie dużej szklanki. Jeśli jednego dnia wypijesz 150 ml soku pomarańczowego i 150 ml koktajlu, przekroczysz zalecane 150 ml.

3. Zjedz śniadanie

Jedz zdrowe, pełnowartościowe śniadanie, takie jak owsianka z pełnymi ziarnami i owocami, aby uniknąć podjadania słodyczy w ciągu dnia.

Zdrowe i pełnowartościowe śniadanie jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomoże nam ono zaspokoić głód, zapewnić energię na cały dzień oraz wspomóc procesy metaboliczne. Zdrowe śniadanie powinno zawierać produkty bogate w błonnik, witaminy i minerały, a także białko i węglowodany złożone.

4. Znajdź zdrowe zamienniki cukru

Istnieje kilka zdrowych alternatyw dla cukru, które można stosować jako słodzik. Oto kilka z nich:

• stewia – jest to naturalny słodzik pochodzenia roślinnego, który nie zawiera kalorii ani dodatkowych składników odżywczych.
• ksylitol – jest to słodzik wytwarzany z drewna brzozy lub owoców, który ma mniej kalorii niż cukier i może pomagać obniżyć poziom cukru we krwi.
• erytrytol – jest to słodzik pochodzenia naturalnego, który jest słodszy od cukru, ale ma mniej kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi.
• sacharyna – jest to sztuczny słodzik, który jest sweeter od cukru, ale ma mniej kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi.
• nektar z agawy – jest to naturalny słodzik wytwarzany z nektaru z agawy, który jest sweeter od cukru, ale ma mniej kalorii i zawiera dodatkowe składniki odżywcze.

5. Gotuj w domu

Gotowanie w domu to świetny sposób na ograniczenie spożywania cukru. Można kontrolować składniki i ilość cukru, który jest dodawany do posiłków. Tutaj kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

• Unikaj gotowych produktów, takich jak sosy, dżemy i przetwory, ponieważ często zawierają duże ilości cukru.
• Dodawaj do swoich posiłków więcej warzyw i owoców, aby dodać naturalnego słodzenia i zwiększyć zawartość błonnika.
• Używaj mniejszej ilości cukru w swoich wypiekach i deserach, a następnie dodawaj smaku za pomocą przypraw i naturalnych słodzików.

6. Pij dużo wody

Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i pomaga regulować apetyt. Ponadto, często mylimy uczucie pragnienia z uczuciem głodu, więc picie wody może pomóc nam rozpoznać, czy rzeczywiście jesteśmy głodni, czy tylko spragnieni. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z ilością wypijanej wody, ponieważ może to prowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego hiperhidracją.